ماده‌ی غذایی سرشار از کلسیم برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های سالم:

۱. بادام

زمانی که پای دریافت کلسیم به میان بیاید، مغزها و دانه‌ها نخستین چیزی هستند که به ذهن بیشتر آدم‌ها می‌رسد. اما دوباره فکر کنید: یک وعده بادام خوشمزه به اندازه‌ی نصف فنجان، ۱۸۳ میلی‌گرم کلسیم دارد که این میزان ۱۸ درصد از ارزش توصیه‌ شده‌ی روزانه را فراهم می‌کند. بادام علاوه بر کمک به تقویت استخوان‌ها، به روند کاهش وزن، بهبود سلامت روده‌ی بزرگ، و سلامت قلب کمک می‌کند.

هر وعده بادام (۱/۲ فنجان) ۱۸۳ میلی‌گرم کلسیم (۱۸٪ از ارزش روزانه) و ۴۱۲ کالری دارد.

مطلب مرتبط: خواص بادام :۹ مزیت اثبات شده بادام برای سلامتی

۲. دانه‌ی کنجد

دانه‌ی کنجد به خاطر طعم و مزه‌ی لذت‌بخشی که دارد و بافت ظریفی که به بسیاری از غذاها می‌دهد، شناخته شده‌است. اما شاید ندانید که یک قاشق غذاخوری از این دانه‌های کوچک می‌تواند ۸۸ میلی‌گرم کلسیم به بدن شما برساند. دانه‌ی کنجد همچنین منبع مناسبی از چندین ماده‌ی مغذی و معدنی دیگر از جمله مس، منگنز، آهن و فیبر است. کم‌کم شیوه‌های جدید افزودن کنجد را به غذاها امتحان کنید.

هر وعده دانه‌ی کنجد (۱ قاشق غذاخوری) ۸۸ میلی‌گرم کلسیم (۹٪ از ارزش روزانه) و ۵۲ کالری دارد.

۳. پرتقال

ویتامین C موجود در پرتقال برای سیستم ایمنی بدن شما مفید است، اما این میوه همچنین یک منبع شگفت‌آور کلسیمی است که تقویت‌کننده‌ی استخوان است. آب پرتقال تازه یک صبحانه‌ی بسیار خوب برای شروع روزتان است، اما برای این‌که از دیگر خواص درمانی پرتقال هم استفاده کنید، آن را به صورت کامل (البته منهای پوست) بخورید. پرتقال در حدود ۶ درصد از کلسیمی را که یک فرد معمولی در طول روز نیاز دارد، تامین می‌کند.

هر وعده پرتقال (۱ عدد پرتقال) ۶۰ میلی‌گرم کلسیم (۶٪ از ارزش روزانه) و ۶۲ کالری دارد.

۴. کینوآ

کینوآ عموما به عنوان یکی از انواع غلات شناخته شده‌است، اما در واقع یک نوع دانه است. به هر صورت، کینوآ ماده‌ی غذایی‌ِ فوق‌العاده‌ای است که می‌توانید آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، به خصوص اگر در مورد گرفتن کلسیم کافی از یک منبع غیر لبنی نگران هستید. یک فنجان از این دانه‌ی خوراکی ۸۰ میلی‌گرم کلسیم ضروری به بدن‌تان می‌رساند که این میزان در حدود ۸ درصد از کلسیمی است که یک فرد متوسط در طول روز نیاز دارد. ثابت شده‌است که کینوآ علاوه بر تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، برای تقویت بنیه، بهبود میگرن و کاهش تعداد دفعات حمله‌ی آن مفید است.

هر وعده کینوآ (۱ فنجان) ۸۰ میلی‌گرم کلسیم (۸٪ از ارزش روزانه) و ۶۲۶ کالری دارد.

۵. شیر بدون چربی

زمانی که نگران میزان کلسیم بدن‌تان هستید، شیر راحت‌ترین و بهترین نوشیدنی است. بسیاری از مردم تردید دارند که آیا میزان کلسیمی که از شیر بدون چربی می‌گیرند، به اندازه‌ی کلسیمی است که از شیر ۱%، ۲% یا شیر کامل می‌گیرند؟ از آنجا که کلسیمی در بخش چربی شیر نیست، با حذف چربی شیر، کلسیم آن از بین نمی‌رود. بنابراین به منظور تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان به راحتی شیر بدون چربی بنوشید.